Весенний авитаминоз: мифы и реальность. Как поддержать иммунитет без БАДов

Правда о «весеннем авитаминозе»: что говорит Минздрав РФ, какие витамины реально нужны и как поддержать иммунитет весной без БАДов. Российские рекомендации и источники.

Март — время, когда многие жалуются:

> «Сил нет…»
> «Кожа шелушится…»
> «Постоянно простужаюсь…»

И сразу бегут в аптеку за «витаминами от авитаминоза».

Но знаете ли Вы, что термина «весенний авитаминоз» нет в международной и российской медицинской классификации?

На самом деле, речь чаще всего идёт не о дефиците витаминов, а о снижении иммунитета, недостатке солнца и усталости после зимы.

В этой статье — что действительно происходит с организмом весной, какие витамины действительно могут быть в дефиците и как поддержать себя без дорогих БАДов.

Есть ли «весенний авитаминоз» по данным Минздрава РФ?

Согласно Методическим указаниям Роспотребнадзора «Оценка обеспеченности населения витаминами» (2026), в России дефицит витаминов наблюдается круглый год, особенно:

- Витамина D — у 70–80% населения (из-за недостатка солнца)
- Витамина C — у 15–20% (особенно у курящих и при низком потреблении овощей/фруктов)
- Фолиевой кислоты и витамина B12 — у пожилых и веганов

Но массового «весеннего авитаминоза» не существует. Симптомы (слабость, раздражительность, сухость кожи) чаще связаны с:

- Хроническим недосыпом
- Снижением уровня серотонина из-за недостатка света
- Ослаблением иммунитета после зимнего сезона ОРВИ

→ [Роспотребнадзор — «Оценка обеспеченности населения витаминами» (2026) 

Какие витамины действительно важны весной?

1. Витамин D — главный «солнечный» регулятор

- Регулирует более 200 генов, включая те, что отвечают за иммунитет
- Уровень падает к марту до минимума
- Рекомендация Минздрава РФ: приём 1000–2000 МЕ в день с октября по апрель для жителей севернее 45° параллели

→ [Минздрав РФ — Клинические рекомендации по профилактике дефицита витамина D (2026)

 2. Витамин C — не панацея, но поддержка

- Не предотвращает простуду, но сокращает её длительность
- Лучше получать из еды: квашеная капуста, чёрная смородина, болгарский перец, киви

> Мегадозы (более 1000 мг/день) не усваиваются и выводятся с мочой.

3. Витамины группы B — для нервной системы

- Особенно важны после зимнего стресса
- Источники: яйца, гречка, печень, зелень, бобовые

Что НЕ работает (несмотря на рекламу)

❌ Комплексные «весенние витамины»
— Часто содержат микродозы, не дающие эффекта
— Многие компоненты не усваиваются в синтетической форме

❌ «Детокс-курсы» и «очищения»
— Печень и почки очищают организм сами
— Такие программы могут навредить ЖКТ

❌ БАДы с «экзотическими» суперфудами
— Горечавка, спирулина, ягоды асаи — не входят в рацион россиян и не имеют доказанной эффективности для нашей популяции

→ [Роспотребнадзор — «О безопасности БАДов» (2026)

 Как поддержать иммунитет весной — без таблеток

✅ Ешьте сезонные продукты
- Квашеная капуста — источник витамина C и пробиотиков
- Свежая зелень (укроп, петрушка) — фолиевая кислота, витамин K
- Яйца и творог — витамины B12, D, кальций

✅ Гуляйте утром
- Даже в пасмурный день — это в 5–10 раз больше света, чем в помещении
- Свет повышает уровень серотонина и запускает выработку витамина D

✅ Спите 7–8 часов
- При недосыпе риск простуды увеличивается в 3 раза
- [Роспотребнадзор — «Гигиена сна» (2026)

 ✅ Поддерживайте кишечник
- 70% иммунных клеток — в кишечнике
- Ешьте клетчатку (овощи, ягоды) и ферментированные продукты (кефир, квашеная капуста)

Когда стоит принимать витамины?

По рекомендации Минздрава РФ, добавки целесообразны при:

- Подтверждённом дефиците (по анализам)
- Беременности (фолиевая кислота)
- Веганстве (B12)
- Жизни севернее 45° параллели (витамин D)

> В остальных случаях — лучше еда, чем таблетки.

Что говорят Российские эксперты

- Алексей Ковальков (врач-эндокринолог):
> «Витамины — не конфеты. Принимать их нужно по показаниям, а не “на всякий случай”».
→ [kovalkov.ru](https://kovalkov.ru/)

- Мария Глушкова (нутрициолог, Москва):
> «Весной организм просит не витамины, а живую, свежую, разнообразную еду».
→ Публикации в журнале «Вопросы питания»

- Елена Малышева:
> «Если Вы едите 400 г овощей и фруктов в день, Вам не нужны витаминные комплексы».
→ malisheva.ru](https://malisheva.ru/

Заключение: здоровье — в тарелке, а не в баночке

Вы не обязаны покупать дорогие БАДы.
Достаточно добавить квашеной капусты в салат, гулять утром и спать достаточно — и ваш организм сам восстановит баланс.

Пусть ваш март станет временем естественного обновления — через еду, свет и заботу.

🔗 Источники и рекомендации:
1. Роспотребнадзор. Оценка обеспеченности населения витаминами (2026).

2. Минздрав РФ. Клинические рекомендации по дефициту витамина D (2026).

3. Роспотребнадзор. Гигиена сна и питания (2026).

4. Научный журнал «Вопросы питания» (РИНЦ).

> ⚠️ Дисклеймер: Информация носит ознакомительный характер. Не является медицинской рекомендацией. Перед приёмом витаминов проконсультируйтесь с врачом.