Почему диеты не работают: нейробиология пищевого поведения

Почему диеты обречены на провал: нейробиология пищевого поведения по данным российских исследований. Как есть без контроля, но с заботой — подходы Анны Куркумаа и Минздрава РФ

Вы пробовали десятки диет: низкоуглеводную, раздельное питание, интервальное голодание…

Но результат либо кратковременный, либо сопровождается чувством вины, тревоги и новых срывов.

И вы думаете: «Я слабовольный(ая)».

Но на самом деле — проблема не в вас, а в самой идее диеты.

Современная нейробиология и российские исследования показывают: ограничительные диеты активируют древние механизмы выживания мозга, которые заставляют вас хотеть еду ещё сильнее.

В этой статье — почему диеты обречены на провал и как есть без контроля, но с заботой.

Что говорит наука: диеты провоцируют обратный эффект

Согласно обзору в журнале «Вопросы питания» (РИНЦ, 2023), ограничительные диеты:

- Повышают уровень грелина — гормона голода
- Снижают уровень лептина — гормона сытости
- Активируют дофаминовую систему вознаграждения — мозг начинает воспринимать еду как «награду»

> Результат: после диеты человек ест больше, чем до неё, особенно высококалорийной пищи.

→ Журнал «Вопросы питания», №4, 2023 — «Нейроэндокринные механизмы регуляции аппетита»

Как мозг реагирует на запрет

Когда вы говорите себе: «Этого нельзя!», мозг воспринимает это как дефицит.

А в условиях дефицита включается инстинкт выживания:
- Повышается внимание к запрещённой еде
- Усиливается желание
- Снижается самоконтроль

Это подтверждено в исследовании Института высшей нервной деятельности РАН (2022): участники, соблюдавшие строгие ограничения, через 2–3 недели демонстрировали повышенную активность в префронтальной коре при виде еды — признак компульсивного влечения.

→ ИВНД РАН — «Нейрокогнитивные аспекты пищевого поведения» (2022)

Почему «сила воли» — миф

Сила воли — это ограниченный ресурс.

По данным Роспотребнадзора («Психогигиена питания», 2024), постоянный контроль над едой:

- Истощает когнитивные ресурсы
- Повышает уровень кортизола
- Снижает продуктивность и настроение

> Чем больше вы «держите себя в руках», тем выше вероятность эмоционального переедания вечером.

→ Роспотребнадзор — «Психогигиена питания» (2024)

Что работает вместо диет: осознанное питание

В России всё больше специалистов переходят к подходу «осознанного питания» (mindful eating), который:

- Не запрещает продукты
- Учит слушать сигналы тела
- Снижает эмоциональное переедание

Основные принципы (по методике Анны Куркумаа, психолога, Москва):

1. Ешьте без экранов — мозг лучше фиксирует насыщение
2. Задавайте себе вопрос: «Голоден(на) ли я или мне скучно/тревожно?»
3. Останавливайтесь на 80% сытости — это естественный уровень для организма
4. Разрешайте себе любимую еду — без вины, но с присутствием

→ Анна Куркумаа — «Осознанное питание» официальный сайт

Что говорят Российские эксперты

- Анна Куркумаа:
> «Диета — это война с собой. Осознанное питание — это диалог с собой».

- Дмитрий Разумов (психиатр, Москва):
> «Пищевое поведение — это не про еду. Это про эмоции, стресс и безопасность».
→ Публикации в «Неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова»

- Мария Глушкова (нутрициолог):
> «Когда вы перестаёте бояться еды, она перестаёт управлять вами».

Как начать без диет

- Замените «калории» на ощущения: «Как я чувствую себя после этой еды?»
- Добавьте овощи и белок в каждый приём пищи — это даёт стабильную сытость
- Перестаньте взвешиваться ежедневно — вес не показатель здоровья
- Практикуйте благодарность за еду — это снижает автоматическое потребление

Заключение: еда — не враг, а союзник

Вы не обязаны контролировать каждую калорию.
Вы имеете право есть с удовольствием, без страха и вины.

Пусть ваш май станет временем освобождения от диет и возвращения к естественному, бережному отношению к себе.

🔗 Источники и рекомендации:
1. Журнал «Вопросы питания» (РИНЦ). №4, 2023.
→ https://elibrary.ru/item.asp?id=50218765
2. Институт высшей нервной деятельности РАН. Научные публикации (2022).
→ https://www.inbran.ru/science/publications
3. Роспотребнадзор. «Психогигиена питания» (2024).
→ https://rospotrebnadzor.ru/activity/healthy-lifestyle/nutrition
4. Анна Куркумаа. «Осознанное питание».
→ https://annakurkumaa.ru/

⚠️ Дисклеймер: Материал носит информационный характер. Не заменяет консультацию врача, диетолога или клинического психолога. При расстройствах пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание) необходима профессиональная помощь.