Движение без боли: как заботиться о суставах при физической активности

Как заботиться о суставах при физической активности: рекомендации Минздрава РФ, безопасные виды нагрузки, питание и упражнения без боли. Российские источники и эксперты.

Апрель — время, когда многие возвращаются к активности после зимы.

Но вместо лёгкости появляется:

> «Хруст в коленях…»
> «Боль в спине после прогулки…»
> «Страшно начинать — вдруг навредлю?»

Многие считают, что при болях в суставах нужно «пощадить» их и меньше двигаться. Но на самом деле — движение лечит суставы, если подходить к нему правильно.

В этой статье — как заниматься физической активностью без боли и риска, опираясь на рекомендации Минздрава РФ и российских специалистов.

Почему движение важно даже при проблемах с суставами

Согласно Клиническим рекомендациям Минздрава РФ «Остеоартроз» (2023), регулярная физическая активность:

- Укрепляет мышцы вокруг суставов
- Улучшает кровообращение и питание хряща
- Снижает боль и скованность
- Замедляет прогрессирование артроза

> «Физическая нагрузка — неотъемлемая часть лечения остеоартроза», — подчёркивается в документе.
→ [Минздрав РФ — Клинические рекомендации по остеоартрозу (2023)

 Какие виды активности безопасны для суставов?

✅ Рекомендовано (по данным Роспотребнадзора):

- Ходьба — 30–60 минут в день в умеренном темпе
- Плавание и аквааэробика — нулевая ударная нагрузка
- Йога и цигун — улучшают подвижность и снижают мышечное напряжение
- Упражнения на укрепление мышц (без отягощения): приседания у стены, мостик, выпады

[Роспотребнадзор — «Физическая активность для взрослых» (2025)

❌ Чего стоит избегать:

- Бег по асфальту при избыточном весе
- Прыжки и резкие движения
- Глубокие приседания с грузом
- Долгое стояние на одном месте

3 правила движения без боли

1. Начинайте с разминки

Перед любой активностью — 5–10 минут лёгкой разминки:
- Вращения суставами
- Мягкая растяжка
- Ходьба на месте

Это подготавливает синовиальную жидкость к работе и снижает трение в суставе.

 2. Слушайте своё тело

- Лёгкая усталость — норма
- Острая боль, щелчки, отёк — сигнал: «Остановись!»

> По словам Сергея Агапкина (врача, телеведущего):
> «Если после тренировки боль держится больше 2 часов — нагрузка была слишком высокой».
→ agapkin.ru

3. Укрепляйте мышцы, а не суставы

Суставы не «тренируются» — их защищают мышцы.
Фокус на:
- Ягодичные мышцы (для коленей и поясницы)
- Мышцы кора (пресс, спина)
- Икроножные и бедренные мышцы

Простые упражнения: мостик, планка, выпады без веса.

Как поддержать суставы через питание

Согласно Методическим рекомендациям Роспотребнадзора «Питание при заболеваниях опорно-двигательного аппарата» (2024):

- Омега-3 жирные кислоты: жирная рыба, лён, грецкие орехи — снижают воспаление
- Витамин D и кальций: творог, сыр, яйца, рыба — для костной ткани
- Коллагеновые продукты: холодец, заливное, бульоны на костях — содержат глицин и пролин

> Однако приём коллагеновых БАДов не имеет доказанной эффективности для суставов у населения РФ (по данным исследований в журнале «Терапевтический архив», 2022).

→ [Роспотребнадзор — Питание при заболеваниях ОДА (2024)

Что говорят Российские эксперты

- Сергей Агапкин:
> «Движение — лучшая профилактика артроза. Но оно должно быть регулярным, умеренным и правильным».
→ agapkin.ru

- Елена Малышева:
> «Если вы не можете присесть на корточки — это не возраст, а слабость мышц. Исправимо!»
→ malisheva.ru

- Доктор Евгений Комаровский:
> «Детям и взрослым одинаково важно двигаться. Не спорт, а именно движение — ходьба, игры, танцы».
→ komarovskiy.net

Когда обратиться к врачу?

Обратитесь к врачу-ревматологу или травматологу, если:

- Боль в суставе держится более 2 недель
- Есть отёк, покраснение, повышение температуры кожи
- Снижена подвижность (не можете согнуть/разогнуть колено)

> Самолечение может усугубить состояние.

Заключение: движение — это жизнь для суставов

Вы не обязаны «беречь» суставы в неподвижности.
Наоборот — умеренная, грамотная активность — их лучшая защита.

Пусть ваш апрель станет временем лёгких шагов, мягких движений и заботы о теле — без страха и боли.

🔗 Источники и рекомендации:
1. Минздрав РФ. Клинические рекомендации по остеоартрозу (2023).
https://cr.minzdrav.gov.ru/view/v14_24012023
2. Роспотребнадзор. Физическая активность для взрослых (2025).
https://rospotrebnadzor.ru/activity/healthy-lifestyle/physical-activity
3. Роспотребнадзор. Питание при заболеваниях ОДА (2024).
https://rospotrebnadzor.ru/documents/publications/methodical_documents
4. Журнал «Терапевтический архив» (РИНЦ).
https://elibrary.ru/title_about.asp?id=7890

 ⚠️ Дисклеймер: Информация носит ознакомительный характер. Не заменяет консультацию врача-травматолога, ревматолога или ЛФК-специалиста. При болях в суставах необходима индивидуальная диагностика.