Зимняя хандра или сезонная депрессия? Как поддержать психическое здоровье

Чем отличается зимняя хандра от сезонной депрессии и как поддержать психическое здоровье в холодное время года. Практические советы по свету, ритму, движению и эмоциональной гигиене. ЗОЖ и эмоции — важное сочетание зимой.

С наступлением декабря многие замечают: настроение «проседает», мотивация исчезает, хочется укутаться в плед и отключиться от всего.

Одни называют это «зимней хандрой», другие — всерьёз переживают: «Неужели депрессия?»

На самом деле, эмоциональное состояние зимой может варьироваться от лёгкой усталости до клинически значимого расстройства. И важно уметь отличить норму от тревожного сигнала — чтобы вовремя поддержать себя.

В этой статье — как понять, с чем Вы имеете дело, и какие практические шаги помогут укрепить психическое здоровье зимой, даже если за окном — вечные сумерки и минус 20.

Зимняя хандра: что это такое?

Зимняя хандра — не медицинский диагноз, а разговорное название лёгкого снижения настроения, вызванного:

- Сокращением светового дня
- Холодом и ограниченной активностью
- Праздничным стрессом (Новый год, финансовые траты, семейные ожидания)

Симптомы хандры:
- Повышенная сонливость
- Лёгкая раздражительность
- Тяга к уюту и «отключению»
- Незначительное снижение энергии

❗ При этом Вы сохраняете интерес к жизни, способны радоваться мелочам и выполнять повседневные задачи — просто с меньшим энтузиазмом.

Сезонное аффективное расстройство (САР): когда пора обратиться за помощью

Сезонная депрессия (или САР) — это форма клинической депрессии, связанная с изменениями времени года. Она чаще встречается в регионах с коротким световым днём и длится от нескольких недель до месяцев.

Признаки САР:
- Устойчиво подавленное настроение более 2 недель
- Потеря интереса к любимым занятиям
- Чувство вины, безнадёжности, «пустоты»
- Нарушения сна (чаще — гиперсомния: спите 10+ часов, но не высыпаетесь)
- Изменения аппетита (чаще — тяга к углеводам, набор веса)
- Снижение концентрации и работоспособности
- Мысли о бессмысленности жизни

⚠️ Если вы узнаёте у себя 3 и более симптомов, длящихся более двух недель — важно проконсультироваться с врачом или клиническим психологом.

 Как поддержать психическое здоровье зимой: 5 проверенных практик

Даже если вы в «зоне хандры» — эти привычки помогут сохранить эмоциональный баланс и предотвратить ухудшение.

1. Свет — ваш главный антидепрессант
- Гуляйте утром или в обед — даже при пасмурной погоде
- Используйте лампу светотерапии (5000–10 000 люкс) по 20–30 минут утром
- Держите шторы открытыми в дневное время

> 💡 Свет — естественный регулятор серотонина и мелатонина.

2. Сохраняйте ритм
Нарушение режима усиливает тревогу. Старайтесь:
- Ложиться и вставать **в одно и то же время
- Есть регулярно, даже если «не хочется»
- Планировать одно приятное событие в день (чай с корицей, звонок другу, 10 страниц книги)

3. Двигайтесь — мягко, но регулярно
Физическая активность повышает уровень эндорфинов и BDNF — белка, который «ремонтирует» мозг.
✅ Даже 15-минутная прогулка в парке снижает тревожность.

4. Ограничьте «эмоциональный шум»
- Снизьте потребление новостей и соцсетей, особенно перед сном
- Откажитесь от общения, которое истощает (даже с близкими)
- Говорите «нет» лишним обязательствам — зима не время для героизма

5. Практикуйте «маленькие радости»
Когда настроение низкое, мозг перестаёт замечать хорошее. Намеренно включайте:
- Тёплый душ с ароматом эвкалипта
- Музыку, которая вызывает воспоминания
- Запах свежесваренного кофе или корицы
- Обнимашки (с человеком или питомцем)

> ❤️ Эмоциональная поддержка начинается с микро-моментов заботы.

Когда обращаться к специалисту?

Обратитесь за помощью, если:
- Вы не можете выполнять базовые обязанности (работа, уход за собой)
- Чувствуете отчуждение от близких
- Заметили изменения в мышлении («я никому не нужен», «всё бессмысленно»)
- Есть мысли о самоубийстве (даже мимолётные)

Помните: обращение к психологу — это признак силы, а не слабости.
Сезонная депрессия хорошо поддаётся коррекции — особенно при раннем вмешательстве.

Заключение: забота о себе — зимний акт любви

Психическое здоровье зимой требует особого внимания — не потому что вы «недостаточно стойки», а потому что природа даёт вам сигнал:
> «Замедлись. Отдохни. Прислушайся.»

Не игнорируйте усталость. Не стыдите себя за «лень».
Поддерживайте себя так, как вы поддержали бы близкого человека: мягко, терпеливо, с теплом.

Потому что ЗОЖ и эмоции неразделимы.
И настоящая забота о здоровье начинается с души.