Сон зимой: почему хочется спать дольше и нужно ли это делать?

Почему зимой хочется спать дольше и нужно ли это делать. Как адаптировать режим сна к короткому дню: правила гигиены сна в темное время года. Сон зимой как основа ЗОЖ.

С наступлением холодов многие замечают:

— Утром не хватает сил открыть глаза, даже после 8 часов сна.

— После обеда накрывает такая усталость, будто вы не спали всю ночь.
— В выходные хочется «доспать» до обеда — и чувствовать себя всё равно разбитым.

Это не лень. Это естественная реакция организма на смену сезона.

Но стоит ли поддаваться этому желанию? Нужно ли спать зимой дольше? И как настроить режим сна зимой, чтобы просыпаться бодрым, а не вялым?

В этой статье — научные объяснения и практические рекомендации по гигиене сна в темное время года.

Почему зимой хочется спать больше?

Всё дело в свете — или его отсутствии.

Мелатонин вырабатывается дольше
Мелатонин — гормон сна — начинает вырабатываться с наступлением темноты. Зимой темнеет уже в 16:00–17:00, и мелатонин «работает» дольше, чем летом. Организм буквально погружён в состояние готовности ко сну большую часть дня.

Циркадные ритмы смещаются

Биологические часы тела синхронизируются со световым днём. При коротком дне они естественным образом «сдвигаются» — вы позже засыпаете и позже просыпаетесь.

Эволюционная память

На генетическом уровне мы «помнним» времена, когда зимой приходилось экономить энергию. Сон — самый эффективный способ снижения метаболизма.

>  Важно: желание спать — это сигнал, а не слабость. Но откликаться на него нужно осознанно.

-Нужно ли спать зимой дольше?

Да — но с умом.

Исследования показывают, что в зимние месяцы оптимальная продолжительность сна может увеличиваться на 30–90 минут по сравнению с летом.

Особенно это актуально для:

- Людей с высокой умственной нагрузкой
- Подростков и пожилых
- Тех, кто живёт в регионах с коротким световым днём (северные широты)

Но! Качество важнее количества.
Спать 10 часов при нарушенном режиме (например, ложиться в 3 ночи) — хуже, чем 7,5 часов при стабильном графике.

Как адаптировать режим сна зимой: 5 правил гигиены сна

1. Соблюдайте стабильность — даже в выходные
Ложитесь и вставайте в одно и то же время ± 30 минут. Это помогает мозгу «запускать» восстановление вовремя.

2. Максимизируйте утренний свет
- Выходите на улицу в течение 30 минут после пробуждения
- Используйте лампу дневного света (5000–10 000 люкс)
- Не включайте яркий искусственный свет вечером — он подавляет мелатонин

3. Не спите днём дольше 20–30 минут
Длительный дневной сон (особенно после 15:00) нарушает ночной сон и усиливает утреннюю вялость.

4. Создайте ритуал «отключения»
За 60 минут до сна:
- Отложите телефон и ноутбук
- Примите тёплый душ
- Выпейте травяной чай (ромашка, мелисса, имбирь без кофеина)
- Почитайте бумажную книгу

5. Поддерживайте комфорт в спальне
- Температура: 18–19C (прохладный воздух улучшает глубину сна)
- Влажность:40–60% (используйте увлажнитель при центральном отоплении)
- Темнота: шторы blackout или маска для сна
- Тишина: беруши или белый шум

Что делать, если просыпаешься разбитым?

Если вы спите 8+ часов, но чувствуете усталость:
- Проверьте уровень витамина D (дефицит = поверхностный сон)
- Убедитесь, что не едите тяжёлую пищу за 3 часа до сна
- Исключите алкоголь вечером — он нарушает фазы глубокого сна
- Оцените эмоциональное состояние — тревога и стресс мешают восстановлению даже при длительном сне

Заключение: сон зимой — это не роскошь, а биологическая потребность

Сон зимой — это не «потеря времени». Это восстановление, защита и подготовка к новому дню.

Слушайте своё тело. Если оно просит чуть больше сна — дайте ему это.
Но делайте это в рамках ритма, а не хаоса.

Потому что гигиена сна в темное время года — это не про идеал.
Это про уважение к своему биологическому ритму и мягкую заботу о себе в сложное время года.