Почему зимой хочется спать и есть сладкое — и что с этим делать?

Почему зимой хочется спать и есть сладкое: научное объяснение и практические решения. Как справиться с сезонной усталостью без кофе и шоколада. ЗОЖ при недостатке света — мягко и эффективно.

Вы замечали, что с наступлением холодов:

- Утром не хочется вставать даже после 8 часов сна?

- К 16:00 накрывает такая усталость, будто вы уже отработали двойную смену?
- Постоянно тянет на шоколад, булочки или горячий какао?

Это не лень. Это нормальная физиологическая реакция организма на зиму.

В этой статье — почему это происходит на уровне биологии, и что делать, чтобы чувствовать себя бодрым, уравновешенным и не сорваться на «сладкий спасательный круг».

Зимняя усталость: когда тело просит покоя

Снижение солнечного света напрямую влияет на работу мозга:

🔸 Снижается уровень серотонина

Этот «гормон хорошего настроения» вырабатывается под действием света. Меньше света → меньше серотонина → растёт тяга к углеводам (особенно сладкому), так как углеводы временно повышают его уровень.

🔸 Растёт выработка мелатонина

Гормон сна начинает вырабатываться раньше — с наступлением темноты. В декабре это может быть уже в 17:00. Организм буквально «готовится ко сну» днём.

🔸 Замедляется метаболизм
Эволюционно тело пытается сохранить энергию в холодное время года. Отсюда — сонливость, вялость и тяга к калорийной пище.

> ❗ Это не «слабость характера». Это естественная адаптация. Задача — не бороться с ней, а грамотно управлять.

 Почему тянет на сладкое? Наука объясняет

Когда уровень серотонина падает, мозг ищет быстрые способы его поднять. Сахар:

- Вызывает кратковременный всплеск дофамина («гормона удовольствия»)

- Повышает уровень глюкозы → временно улучшает концентрацию

Но через 30–60 минут:
- Сахар «проваливается» → возвращается усталость
- Появляется чувство вины
- Цикл повторяется

Решение — не волевое «не есть сладкое», а в стабилизации настроения другим путём.

Что делать: 4 научно обоснованных стратегии

 1. Максимизируйте дневной свет

- Гуляйте утром или в обед — даже 20 минут при пасмурной погоде дают 10x больше света, чем в помещении
- Сидите у окна во время работы
- Используйте лампу дневного света (5000–10 000 люкс) 20–30 минут утром — это клинически доказанный метод борьбы с сезонной усталостью

2. Ешьте «стабильные» углеводы
Замените быстрые сахара на медленные углеводы с клетчаткой и белком:
- Овсянка с ягодами и орехами
- Тост из цельнозернового хлеба с авокадо
- Тыквенный суп с кусочком тёмного хлеба

Так Вы получите длительную энергию без скачков настроения.

3. Двигайтесь — даже немного

Физическая активность:
- Повышает уровень эндорфинов и серотонина
- Улучшает кровообращение → мозг получает больше кислорода

✅ Даже 10-минутная прогулка после обеда снижает дневную сонливость.

4. Соблюдайте режим сна — но гибко
- Ложитесь и вставайте примерно в одно время
- Не спите днём дольше 20 минут (иначе нарушите ночной сон)
- Если очень хочется «подремать» — сделайте расслабляющую паузу: закройте глаза, дышите глубоко 5 минут

А если всё же хочется сладкого?

Не запрещайте — управляйте:

- Ешьте сладкое в первой половине дня, когда метаболизм активнее
- Сочетайте с белком или жиром: тёмный шоколад + горсть орехов → медленнее усваивается
- Ограничьте «пустые» сахара (газировка, конфеты), но позволяйте себе осознанный десерт 2–3 раза в неделю

🔑 Главное — не чувство вины, а осознанность.

Заключение: зима — не враг, а ритм! 

Зимняя сонливость и тяга к сладкому — это сигналы, а не проблемы. Они напоминают:
> «Замедлись. Отдохни. Поддержи себя.»

Ваша задача — не «пересилить» природу, а работать с ней в партнёрстве.

Когда Вы даёте себе свет, движение, качественную еду и отдых — усталость отступает, а сладкое перестаёт быть «спасением».

Потому что ЗОЖ при недостатке света — это не про борьбу. Это про мудрость.