Как поддержать иммунитет после зимы: когда и какие БАДы действительно работают

Какие БАДы действительно работают для поддержки иммунитета после зимы: витамин D, цинк, пробиотики, омега-3. Когда и как принимать добавки — без маркетинга и мифов. Иммунитет после зимы через осознанный подход

Апрель — время, когда организм особенно уязвим. Зимние запасы витаминов истощены, солнца ещё мало, а вирусы не спешат уходить.

Многие чувствуют постоянную усталость, раздражительность и «цепляют» одну простуду за другой.

В этот момент возникает соблазн: «Надо срочно пить иммуностимуляторы и витамины!»
Но на самом деле БАДы — не волшебная таблетка. Они работают только при дефиците и только в сочетании с базовыми привычками ЗОЖ.

В этой статье — как осознанно использовать БАДы для поддержки иммунитета после зимы, какие из них действительно эффективны, а какие — просто маркетинг.

Почему иммунитет ослаблен весной?

После долгой зимы:
- Уровень витамина D снижен у 80% жителей России
- Микрофлора кишечника нарушена из-за бедного рациона
- Сон и стресс всё ещё влияют на выработку цитокинов — белков иммунной защиты
- Дефицит цинка, селена и витаминов группы B снижает активность Т-клеток

БАДы могут помочь восполнить конкретные дефициты, но не заменят сон, питание и движение.

Какие БАДы действительно работают для иммунитета (и когда их принимать)

1. Витамин D3 + К2
Зачем: Витамин D регулирует более 200 генов, включая те, что отвечают за иммунный ответ.
Когда принимать: С октября по апрель — всем, кто живёт севернее 45° параллели (включая всю Европейскую часть РФ).
Дозировка: 1000–2000 МЕ в день (при дефиците — по назначению врача до 4000 МЕ).
Важно: Витамин К2 помогает правильно направлять кальций — не в сосуды, а в кости.

2. Цинк
Зачем: Участвует в работе Т-клеток, сокращает длительность ОРВИ.
Когда принимать: При первых признаках простуды или при подтверждённом дефиците (часто у вегетарианцев, при высокой потливости).
Дозировка: 15–25 мг в день (курсом 7–10 дней при простуде).
Не принимайте постоянно — избыток подавляет иммунитет.

3. Пробиотики
Зачем: 70% иммунных клеток находятся в кишечнике. Пробиотики укрепляют барьерную функцию слизистой.
Когда принимать: После антибиотиков, при частых простудах, вздутии, нерегулярном стуле.
Выбирайте: Штаммы Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium lactis — с доказанной эффективностью.
Курс: 4–8 недель.

4. Омега-3 (EPA/DHA)
Зачем: Снижает хроническое воспаление, которое ослабляет иммунитет.
Когда принимать: Если вы редко едите жирную рыбу (лосось, скумбрия, сардины).
Дозировка: 500–1000 мг EPA+DHA в день.

Что НЕ работает (несмотря на рекламу)

- Эхинацея — слабый и кратковременный эффект, не рекомендуется при аутоиммунных заболеваниях
- Иммуностимуляторы («Арбидол», «Анаферон», «Иммунал») — нет доказательной базы у большинства
- Мегадозы витамина C — избыток выводится с мочой; лучше получать из еды (шиповник, чёрная смородина, болгарский перец)
- Комплексные «иммуноукрепляющие» БАДы — часто содержат микродозы, не дающие эффекта

> 💡 Правило: если в составе 10+ компонентов по 1–5 мг — это маркетинг, а не поддержка.

Как принимать БАДы правильно: 3 правила

1. Тестируйте, а не гадайте
Сделайте анализ крови (витамин D, железо, цинк, Омега-3 индекс), прежде чем начинать приём.

2. Не принимайте всё сразу
Начинайте с одного компонента, наблюдайте за реакцией 2–4 недели.

3. Сочетайте с основой ЗОЖ
БАДы работают только на фоне:
- Сна 7–8 часов
- Питания с овощами, белком и клетчаткой
- Гидратации и движения

Когда обращаться к врачу?

Проконсультируйтесь с терапевтом или нутрициологом, если:
- Частые простуды (более 4 раз в год)
- Хроническая усталость, выпадение волос, ломкие ногти
- Есть аутоиммунные заболевания (БАДы могут усугубить состояние)

Заключение: БАДы — помощники, а не замена заботе

Поддержка иммунитета после зимы начинается не с баночки витаминов, а с:
- Прогулок при дневном свете
- Тёплого сна
- Разнообразной еды
- Отсутствия стресса

БАДы могут стать точечной поддержкой, если Вы знаете, чего именно не хватает. Но они никогда не заменят здоровый образ жизни — самого мощного «иммуностимулятора» из всех.